Disturbi del Sonno in Italia: L’Epidemia Silenziosa che Colpisce 12 Milioni di Persone
Dormire bene non è un lusso, ma un pilastro fondamentale della salute, al pari di una corretta alimentazione e dell'attività fisica. Secondo le stime dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS), sono circa 12 milioni le persone nel nostro Paese affette da disturbi del sonno, una cifra che evidenzia un’emergenza sanitaria spesso sottovalutata.
Tra le patologie più insidiose spicca la Sindrome delle Apnee Ostruttive nel Sonno (OSAS). I dati sono allarmanti: si stima che circa 2 milioni di italiani ne soffrano, ma il dato più critico è che il 95% di questi pazienti non sa di esserne affetto.
La privazione cronica di sonno ha ripercussioni profonde su corpo e mente:
Ecco 10 regole d’oro per favorire una corretta igiene del sonno nell’adulto
1. Utilizzare la stanza in cui si dorme solo per dormire. Sono da evitare attività quali la lettura, lo studio, l’utilizzo del computer, guardare il televisore nella camera da letto, che deve essere, invece, il luogo in cui si stabilisce una sensazione di rilassamento;
2. La stanza in cui si dorme deve essere confortevole ed adatta al sonno: sufficientemente buia, silenziosa, con una temperatura ottimale, non troppo secca né troppo umida. Il letto ed il materasso devono essere comodi;
3. Evitare di assumere nelle ore tardo-pomeridiane e serali bevande stimolanti (caffè, tè, Coca Cola, Redbull, cioccolata ecc.);
4. Evitare pasti serali abbondanti, molto calorici o ad alto contenuto proteico (carne, pesce);
5. Evitare alcolici (vino, birra, superalcolici) ed il fumo di tabacco nelle ore serali;
6. Non eseguire sonnellini diurni (è ammesso un breve sonnellino dopo pranzo). In particolare, è assolutamente deleterio sul sonno notturno un sonnellino dopo cena (ad esempio sul divano davanti al televisore);
7. Non intraprendere attività impegnative o coinvolgenti sul piano emotivo o mentale o di guardare il televisore nell’ora prima di coricarsi. (studio, lavoro al computer, videogiochi ecc.) Anche l’attività fisica medio-intensa (ad esempio, la ginnastica in palestra) sarebbe da evitare nelle ore serali;
8. Evitare bagni o docce calde nelle ore serali;
9. Tentare, per quanto possibile, di coricarsi la sera e di alzarsi al mattino ad orari regolari, cercando di assecondare la propria tendenza naturale del sonno. Tali orari andrebbero rispettati anche nei fine settimana e nei giorni di riposo o di vacanza;
10. Rimanere a letto solo il tempo necessario per dormire. In caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10 minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si percepisce sonnolenza. Evitare anche di guardare la sveglia, che nel caso sarebbe da togliere dal comodino. Al mattino non restare a letto più del necessario.
Ecco 10 regole d’oro per favorire una corretta igiene del sonno dei bambini
1. Rispettare l’orario della nanna tutte le sere. Abituare il piccolo sin dalla tenera età ad addormentarsi sempre alla stessa ora, adattando i ritmi della famiglia a quelli del bimbo e non viceversa (se si tiene sveglio il bambino perché il papà arriva tardi e vuole giocare si sposta in avanti tutto il suo sonno). Le buone abitudini vanno mantenute e consolidate nell’arco della crescita, variandole in base all’età.
2. Far dormire il bambino sempre nello stesso ambiente (che sia la sua cameretta o nei primi mesi quella dei genitori) adeguatamente preparato, con luci soffuse senza device accesi, ed eventualmente con una musica dolce e monotona di sottofondo. Non farlo addormentare in ambienti diversi, come sul divano in sala mentre si guarda la televisione. Costruiamo e manteniamo gli stessi rituali di avvicinamento al sonno.
3. Dissociare la fase di alimentazione da quella dell’addormentamento. Nei primi due o tre mesi di vita manca la fase di addormentamento, nel senso che non è possibile riconoscere con precisione quando il bambino sta crollando. Nei mesi successivi invece appena si notano alcuni segnali (non succhia più con forza, chiude gli occhietti) si deve staccarlo dal seno e metterlo nel lettino.
4. Rispettare l’orario dei pasti durante il giorno. Anche se il bambino va al nido cercare di mantenere gli stessi orari del pranzo, merenda e cena, adeguando i nostri orari ai suoi.
5. Mai usare il tablet o altri dispositivi elettronici dopo cena. Spegnere tutto almeno un’ora prima dell’addormentamento. La luce dei device riduce la produzione della melatonina che favorisce l’addormentamento. Mantenere tutti gli apparecchi elettronici, inclusa la televisione, il computer e il cellulare fuori dalla stanza da letto.
6. Evitare sostanze eccitanti dopo le ore 16. No a tè, solo deteinato in caso, no a bevande contenenti caffeina e no alla cioccolata.
7. Non dare troppo cibo o acqua prima di dormire. Evitare il latte o altri liquidi compresa la camomilla durante i risvegli, preferire piuttosto l’utilizzo di un oggetto consolatorio per riaddormentarsi, come un pupazzetto o come il ciuccio per esempio.
8. Regolare con attenzione l’esposizione alla luce. Per il sonnellino pomeridiano mantenere la luce dell’ambiente; ridurre l’esposizione il più possibile per la notte; potenziare la luce appena svegli. Il nostro ritmo sonno veglia, come quello dei nostri figli, è governato dall’alternanza della luce e del buio.
9. Favorire un’alimentazione equilibrata. Con un adeguato introito di liquidi durante il giorno. Preferire cibi contenenti fibre e triptofano che è un precursore della melatonina, come carni bianche, pesce azzurro, verdure verdi, legumi e cereali.
10. Evitare i bambini nel lettone. Abituarli all’autonomia vuol dire anche lasciarli dormire nel proprio ambiente. Nei casi di risveglio, riportarli sempre nel loro lettino.
La Diagnosi: Il Ruolo della Polisonnografia
Quando il disturbo persiste e pregiudica la qualità della vita, l’intervento di uno specialista diventa essenziale. Lo strumento principale per fare chiarezza è la Polisonnografia (PSG).
La polisonnografia è un esame diagnostico non invasivo considerato il gold standard per la medicina del sonno.
Durante l'esame, vengono monitorati parametri vitali come:
Fai il Primo Passo: I Test di Autovalutazione
In calce alla pagina, proponiamo due brevi test orientativi per valutare la qualità del tuo riposo o quella dei tuoi figli.
Nota: Questi test hanno scopo puramente informativo e non sostituiscono il parere del medico.
📋 Test per Adulti: La tua qualità del sonno (Scala di Epworth)
🧸 Test Pediatrico: Il sonno dei più piccoli (Pediatric Sleep Questionnaire)
Cosa fare se il test è positivo? Se i risultati indicano una possibile criticità, il consiglio è di non attendere. Parlane con il tuo medico di base per valutare un approfondimento specialistico.
A cura della Commissione d'albo dei Tecnici di Neurofisiopatologia di Perugia e Terni
